Tras un Ironman se pierde en torno a 1-1.5
kg. de peso (1.5-2% del peso total) por la utilización de los hidratos de
carbono, grasas y proteínas corporales para obtener energía. A esto se añade la
pérdida de agua, en el caso de que no se compense completamente a través de la
rehidratación. Se pierde agua a través de la sudoración, del vapor de agua de
la espiración, de la orina y de las heces. Por lo tanto, si lo que se pretende
es hidratarse en la misma medida que se pierde líquido, hay que contar con esa
utilización de sustratos y agua. Es decir, un triatleta que pesase lo mismo
antes de comenzar la prueba que al finalizarla, se habría sobrehidratado.
Además, hay que tener en cuenta el suministro de agua metabólica, que es
aquella que proviene de la degradación completa de los sustratos (se forma
dióxido de carbono y agua) y de la liberación de la que se almacena junto al
glucógeno (2.7 g. de agua por cada gramo de glucógeno). Así que cuando se están
metabolizando los alimentos, se está aportando agua de manera endógena, por lo
que la necesidad del suministro externo es ligeramente inferior.
La producción de sudor no es la misma en
todas las personas y en todas las situaciones. Valores de temperatura ambiente,
de temperatura del agua donde se nade y de humedad, más bajos suponen menos
sudoración. También influye la superficie corporal, ya que cuanto más pequeño
se sea, menor superficie corporal para desprender sudor, siendo mayor el riesgo
de sobrehidratarse si no se reduce la ingesta. El nivel de rendimiento es otro
factor. Cuanto más despacio se vaya menor será la necesidad de hidratarse, porque
el ritmo metabólico será más reducido. En relación a esto último, en muchas ocasiones
se ha cometido el error de trasladar las recomendaciones sobre hidratación e
ingesta de alimentos energéticos para distancias cortas a pruebas de ultradistancia,
cuando el ritmo metabólico comentado no es el mismo, y, por lo tanto, las necesidades
del organismo no son las mismas.
Una práctica recomendada es medir las pérdidas
habituales de líquido en los entrenamientos, para así conocer cuál puede ser la
ingesta más adecuada. Bastaría con pesarse antes y después del entreno y añadir
a la diferencia el líquido consumido. Por ejemplo, supongamos que un triatleta
pesa 70 y 69 kg. antes y después de un entreno con bicicleta, respectivamente.
Supongamos también que ha ingerido 1.5 litros de agua. Si quisiésemos averiguar
cuál ha sido la pérdida de líquido tendríamos que sumar a la pérdida de peso el
líquido repuesto. Es decir: 1
+ 1.5 = 2.5 kg. de pérdida de líquido. Se podría
afinar más calculando la utilización de sustratos energéticos. De manera que si
hiciésemos el cálculo para un entreno de dos horas en el que se produjesen 1200
calorías, habría que restar 0.2 kg. (suposición de sustrato utilizado) a esos 2.5
para estimar la necesidad de líquido si queremos ajustarnos a la pérdida.
Conviene precisar que la supuesta pérdida de líquido sería mayor si no
hubiésemos tenido presente el aprovechamiento del agua metabólica. Pero al poder
reutilizarse, no la hemos tenido en cuenta en el cálculo. En el caso de que se
hubiese orinado, también habría que haberlo tenido en cuenta en los cálculos.
En un estudio de Speedy y cols.(2001), se ha
descrito que el ritmo de sudoración en Ironman es menor en el segmento de ciclismo
que en el de carrera a pie, posiblemente debido a que se produce en el primero
una mayor pérdida de calor por convección (transmisión del calor del organismo
al aire cercano). Por su parte, la práctica nos dice que es en esta parte del
triatlón donde más fácil es tomar alimentos. Ante estas dos premisas, nos
interesa quedarnos en un punto de equilibrio que no suponga un aporte excesivo
que pueda provocar problemas gástricos y/o intestinales, ni tampoco un desaprovechamiento
de esa posibilidad de ingerir alimentos mayor que en la carrera a pie.
