Es necesario conocer el estado nutricional del
deportista para llevar a cabo una correcta actuación y así, cada deportista
ajustará el aporte de energía aumentando o disminuyendo las cantidades
ingeridas según sus necesidades individuales, recomendándose, en términos generales,
la ingesta de 45-50 kcal/kg de peso corporal / día para los deportistas que
entrenen durante más de 75-90 min/día, pudiendo alcanzar unas 6000-7000 kcal/
día cuando se han de realizar duros entrenamientos o competiciones.
Pretemporada
En este ciclo la intensidad de los
entrenamientos es considerablemente menor a la generada durante los
entrenamientos más próximos al periodo competitivo; las recomendaciones nutricionales
más adecuadas, se basan en una dieta equilibrada tanto en calorías como en cantidad
de nutrientes.
Respecto al total de calorías ingeridas, que
debe de ser calculado para cada individuo en función de sus necesidades; los
hidratos de carbono deben de aportar un 55-60% de los mismos, las proteínas un
10-15% y las grasas no superar 25-30% (saturadas <10%, monoinsaturadas >10%
y poliinsaturadas 7-10%). Aumentar los carbohidratos a un 65-70% de la energía
total, en días de mayor entrenamiento e intensidad
Temporada
Las pautas dietéticas para el día a día de un
deportista, son similares a las que explicaremos más adelante en "Post-competición/entre
sesiones de entrenamiento".
Pero se pueden resumir en una aumento de
hidratos de carbono, proteínas en cantidades suficientes (≈2g P/kg peso/día), y
una cantidad restringida de grasa.
Carga de hidratos
(Será objeto de un próximo artículo)
Últimas horas antes de la competición
El objetivo de la comida previa a la
competición es mejorar la disponibilidad de carbohidratos, proporcionando una
fuente de glucosa al intestino, para su posterior liberación en el torrente sanguíneo,
además de terminan de supercompensar los depósitos de glucógeno muscular.
La ingestión de carbohidratos entre 1-4 horas
antes de la competición juega un papel importantísimo cuando la competición es
por la mañana, justo después del ayuno nocturno, porque los depósitos de
glucógeno hepático están sustancialmente agotados; o cuando no se ha tenido
tiempo suficiente para restaurar los depósitos de glucógeno muscular y
hepático, tras una sesión de ejercicio previa.
Por lo tanto, ingerir una cantidad substancial
de carbohidratos (200-300g) en las horas previas a la competición, puede ser
una estrategia efectiva para mejorar la disponibilidad de glucógeno.
Deben de ser comidas que se digieran
fácilmente y no causen molestias gastrointestinales durante el ejercicio.
La cantidad de carbohidratos a consumir antes
de una competición es inversamente proporcional al tiempo que reste hasta el
comienzo de la misma; es decir, cuanto más cerca en el tiempo de la competición,
menor debe de ser la cantidad ingerida.
Competición
Sprint
No son necesarios los suplementos en esta
distancia; ya que se ha demostrado en numerosas ocasiones, que la
suplementación con carbohidratos no es eficaz con ejercicios < 90 minutos de
duración. Si se recomienda el uso de bebidas isotónicas.
Olímpico
Durante esta distancia de triatlón, es
necesario el uso de suplementos de carbohidratos; no existen diferencias en el
consumo de estos en estado sólido (barritas), líquido o semisólido (carbogeles);
las cantidades varían en función del tiempo necesario para terminarlo y las características
físicas y fisiológicas del deportista. Normalmente se suele resolver con dos carbogeles
o barritas energéticas, consumidas una en la bicicleta y otra en la carrera a
pie.
Larga Distancia
Las pautas dietéticas de la larga distancia
son las más difíciles de aproximar, porque el largo periodo de tiempo de
consumo de energía produce depleciones en todos los compartimentos orgánicos;
así las cantidades necesarias para equilibrar el gasto y el consumo son las
requeridas durante la actividad física. Se recomienda comer alimentos sólidos
junto con los carbogeles y barritas; para estimular el funcionamiento
gastrointestinal y minimizar los daños.
Post-competición/entre sesiones de
entrenamiento
Las sesiones de entrenamientos o las
competiciones, provocan una depleción importante de las reservas de glucógeno,
además de producir daños en las células musculares, que se refleja en una
fatiga muscular prolongada e inflamación que comprometen la función y como consecuencia
la capacidad para hacer a una cierta intensidad ejercicio. Por ello se requiere
de una adecuada actuación nutricional, ya que el objetivo de esta después de
las competiciones y los entrenamientos, es potenciar la síntesis de glucógeno muscular
y hepático, para poder abordar la siguiente sesión con las reservas
glucogénicas lo más próximas al máximo; lo que desembocará en un aumento de la
resistencia en una segunda sesión de entrenamiento en un mismo día o en
carreras posteriores realizadas con menos de 24h de recuperación. La recarga completa
de los depósitos después del ejercicio transcurre entre las 24 – 48 horas
posteriores.
Extracto de un artículo publicado por Sara
Carballo
