Para
comprender lo que un maratonista debe comer, debemos entender primero, cómo es
su forma de entrenar y cuál es el objetivo final y los objetivos parciales de
éste entrenamiento.
Recordemos
que un maratonista corre 42 Km en el mejor tiempo posible.
Desde
el punto de vista del entrenamiento mejora la cualidad física Resistencia.
Desde
el punto de vista fisiológico mejora su potencia aeróbica.
Y
desde el punto de vista metabólico depende de su correcta hidratación y de sus reservas
energéticas.
¿Cuáles
son estas reservas? En el organismo podemos reservar energía en los enlaces químicos
de varios sustratos:
·
Hidratos de carbono: Glucógeno hepático, muscular, glucosa sanguínea.
·
Grasas: Triglicéridos del tejido adiposo, triglicéridos del tejido
muscular, ácidos grasos libres y lipoproteínas plasmáticas.
·
Proteínas: Si bien las proteínas no son esencialmente energéticas,
normalmente constituyen el 5% del combustible para el trabajo físico. Y en
condiciones especiales de ayuno o de bajo valor calórico en la dieta, pueden
representar hasta el 15% del combustible utilizado.
La
elección del combustible a utilizar dependerá de varios factores:
·
Intensidad del ejercicio: máxima (100% del Vo2 máximo), intensa (90 al
70%), moderada (60%), liviana (50% o menos).
·
Duración del ejercicio: a medida que aumenta la intensidad, la duración
del ejercicio disminuye hasta llegar a la fatiga. La fatiga por los ejercicios
de máxima intensidad es debido a la rápida acumulación del ácido láctico, pero
ante ejercicios submáximos la fatiga es debido inicialmente por la falta de
glucógeno muscular.
·
Dieta previa al ejercicio: rica en grasas o en carbohidratos.
·
Enfermedades previas: diabetes.
·
Tipo de trabajo físico: continuo, intermitente.
·
Sexo: Mark Tarnopolski observó que, en ejercicio de moderada intensidad
y larga duración, las mujeres oxidan más grasas que hidratos respecto delos
varones. Sin embargo, los varones oxidan más leucina, según Phillips.
Debido
a que la cantidad de glucógeno muscular es determinante de la fatiga en los
ejercicios de resistencia, las dietas de repleción glucogénica serán de vital
importancia en la maratón.
Los
factores que determinan la velocidad de la glucogenólisis y de la glucólisis
son:
1.
La concentración de glucógeno muscular.
2.
La secreción hormonal: glucagón, STH, cortisol, adrenalina y
noradrenalina.
3.
Concentración de enzimas específicas y sus cofactores enzimáticos.
4.
El pH.
5.
El tipo de fibra reclutada.
6.
La velocidad e intensidad del ejercicio.
7.
La concentración del NAD
Todas
estas variables son entrenables.
La
aptitud aeróbica puede ser evaluada de diferentes maneras (cicloergómetro, remoergómetro,
cinta, o con diversas pruebas de campo), para luego ser traducida en Vo2
máximo. Si bien la FC no es un buen predictor, puede ser utilizado cuando
faltan recursos.
